골다공증 예방수칙 알아보기

골다공증은 뼈의 밀도가 감소하여 뼈가 약해지는 질환으로, 골다공증으로 인해 뼈가 약해지면 골절 위험이 높아집니다. 남성보다 여성에게 많이 생기며 특히, 손목, 척추, 골반 등이 골절하기 쉬운 부위입니다. 이렇게 위험한 골다공증의 예방수칙을 알아보도록 하겠습니다.

뼈 건강을 위한 청소년기 운동과 영양관리

• 청소년기부터 시작되는 올바른 운동과 영양관리는 50대 이후에 급격하게 시작되는 골 소실에 대비하는 데 있어 중요합니다. 18~30세 사이에 충분한 칼슘을 섭취하고 꾸준히 운동을 하면 노년기의 뼈 손실을 최소화할 수 있습니다.

적정 체중 유지의 중요성

• 체중 감소는 골 감소와 골다공증, 골절을 유발하는 요인입니다. 저체중인 경우에는 체중을 점진적으로 증가시키는 것이 중요합니다.

적정량의 칼슘과 비타민D 섭취

• 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장 섭취량은 700~800mg, 비타민D는 10~15㎍입니다.
• 칼슘이 풍부한 식품과 비타민D를 충분히 섭취하면 골다공증을 예방하고 치료하는 데 큰 도움이 됩니다.

알코올, 커피, 탄산음료의 섭취 제한

• 이러한 음료들은 골 건강에 해롭기 때문에 가능한 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

골다공증 예방 및 관리에 도움이 되는 음식 섭취

• 칼슘이 풍부한 음식-우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품, 콩류(두부, 청국장 등), 북어, 잣, 아몬드, 김 등이 대표적입니다. 이들 음식은 뼈를 구성하는 주요 성분인 칼슘이 풍부하여 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
• 비타민 D가 풍부한 음식-비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 합니다. 햇볕에 잘 노출되지 않는 경우에는 식품을 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 D가 풍부한 음식으로는 장어, 살치살, 계란 노른자, 버섯 등이 있습니다.
• 단백질이 풍부한 음식-단백질은 뼈 강도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 적절한 양의 육류, 생선, 콩류, 유제품을 섭취하면 좋습니다.
• 마그네슘이 풍부한 음식-마그네슘은 뼈의 무기질 밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 아몬드, 캐슈너트, 호두, 콩류, 전분류 등에 마그네슘이 풍부합니다.
• 항산화 성분이 풍부한 음식-과일과 채소는 항산화 성분이 풍부하여 뼈 건강을 유지하는 데 중요합니다. 특히, 다크 초콜릿, 베리류, 시금치, 브로콜리 등은 뼈 건강에 좋은 항산화 성분을 많이 함유하고 있습니다.

금연의 중요성

• 흡연은 뼈를 만드는 조골 세포를 파괴하고, 칼슘 흡수를 방해하므로 골다공증 예방과 치료를 위해서는 금연이 필수적입니다.

규칙적인 체중 부하운동과 균형 운동 실천

• 체중 부하 운동-체중 부하 운동은 자신의 체중을 이용해 뼈에 압력을 가하는 운동을 말합니다. 이는 뼈를 더 강하게 만들고 골밀도를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 빠르게 걷기, 계단 오르기, 줄넘기, 조깅, 에어로빅 등이 대표적인 체중 부하 운동입니다.
• 균형 운동-균형 운동은 몸의 균형을 잡는 데 도움이 되는 운동으로, 낙상을 예방하고 골다공증으로 인한 골절을 방지하는 데 중요합니다. 요가, 태권도, 필라테스, 볼링 등이 좋은 균형 운동입니다
• 근력 운동-근력 운동은 근육을 강화하고, 뼈의 강도를 높이는 데 도움이 됩니다. 덤벨 운동, 유산소 운동, 스트레칭 등이 근력 운동에 해당합니다.
• 유연성 운동-유연성 운동은 근육과 인대를 늘리고 이완시키는 운동으로, 몸의 유연성을 높이고 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 요가, 필라테스, 스트레칭 등이 유연성 운동에 해당합니다.

위험인자가 있는 경우 정기적인 골밀도 검사

• 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고 그 결과를 의사와 상의하여 관리 방법을 찾아야 합니다.

골다공증의 꾸준한 관리

• 골다공증을 방치하면 치명적인 골절이 발생할 수 있습니다. 치료를 통해 골밀도가 조금 향상되었다 해도 치료를 중단하지 않고 꾸준히 치료해야 합니다.

넘어지지 않도록 주의 및 생활환경 개선

• 골다공증성 골절은 대부분 넘어짐으로 인해 발생하므로 넘어지지 않도록 환경 개선이 필요합니다.

노년기 근감소 예방

• 노년기에 적절한 근육량은 근력을 유지해 보행장애와 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 

 

골다공증 예방을 위해 꾸준한 생활수칙으로 관리하시기 바라며  운동은 일주일에 최소 2~3회, 하루에 30분 이상 실시하는 것이 좋습니다. 특히, 운동을 하는 동안에는 안전을 위해 적절한 보호장비를 착용하고, 너무 과도하게 운동하지 않는 것이 중요합니다. 또한, 골다공증이 진행된 상태에서는 전문가의 지도 하에 안전하게 운동을 하시길 바랍니다.